Posted by Omar Cabrera, Community Health Education Manager at DPH.
¿Necesita dormir más? Así como el comer y respirar, el sueño es una función necesaria que a veces tomamos por desapercibido. Al igual que responde al comer y respirar, nuestro cuerpo nos dice cuando no dormimos lo suficiente, nos sentimos soñolientos, con hambre, y podemos ponernos de mal humor. De hecho, la falta de sueño puede alterar cómo funciona todo nuestro cuerpo. Dormir menos de las horas que necesitamos aumenta el riesgo de contraer un resfriado y tener dolores de cabeza, migrañas y otras enfermedades.
Lo que la mayoría de nosotros no nos damos cuenta es cómo la falta de sueño influye en nuestro estado emocional. La falta de sueño nos hace menos alerta, lo cual puede interferir con nuestro rendimiento en el trabajo y la escuela. Problemas con el sueño como insomnio y apnea del sueño pueden conducir a problemas de salud mental. Eso es porque el sueño ayuda a que las partes de nuestro cerebro que controlan las emociones y las interacciones sociales descansen. Cuando no dejamos que nuestro cuerpo y mente descansen, los estados emocionales cada vez se convierten en más activos, y tenemos menos control sobre nuestras emociones. Podemos llegar a sentirnos más ansiosos, nerviosos, enojados, y menos capaces de lidiar con el estrés. No dormir lo suficiente puede incluso contribuir a condiciones de salud mental graves, como la depresión y la esquizofrenia.
Mientras que el cuerpo de cada persona es diferente y requiere diferentes horas de sueño, es bueno tratar de dormir 8 horas por noche. Pero, si una noche usted no durmió lo suficiente, una breve siesta de 20 minutos puede hacer maravillas para la mente y el cuerpo.
La buena noticia es que hay muchas maneras de cómo lograr dormir mejor. Aquí algunas ideas:
Actividad física
Actividad aeróbica normal todos los días, como caminar a paso ligero y andar en bicicleta, ayuda a conciliar el sueño más rápidamente, a pasar más tiempo en sueño profundo, y a despertarse con menos frecuencia durante la noche.
Mantenga un horario regular para dormir y despertarse
Establezca un horario regular para acostarse y levántese a la misma hora todos los días.
Pase más tiempo al aire libre durante horas del día
Pasar largas horas en una oficina sin luz natural puede afectar a su estado de alerta durante el día y hacer que su cerebro se canse. Mientras tanto, las luces fuertes en la noche (en especial las de horas pasadas frente al televisor o la computadora) pueden suprimir la producción de melatonina de su cuerpo y hacer más difícil conciliar el sueño.
Reduzca el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse
Deje de revisar su correo electrónico o ver la televisión antes de acostarse y dormirá mejor. Las personas que miran televisión, que usan la computadora o tabletas como iPad justo antes de irse a dormir, provocan que su sueño sea de menos calidad, aun cuando logran dormir el mismo número de horas como los que apagan estos dispositivos al menos una hora antes de acostarse. Dispositivos emisores de luz estimulan el cerebro de una manera diferente a la forma en que el cuerpo tenía la intención de alcanzar el sueño.
Técnicas de relajación
La meditación, visualización guiada (es decir, la relajación y la visualización mental para mejorar el estado de ánimo y/o el bienestar físico), ejercicios de respiración profunda y relajación muscular progresiva (es decir, estirar y relajar los músculos) pueden contrarrestar la ansiedad y pensamientos acelerados.
Reduzca el consumo de cafeína
La cafeína puede afectar el sueño hasta diez y doce horas después de consumirla. Considere la posibilidad de eliminar la cafeína después del almuerzo o reducir su consumo total.
Evite las comidas pesadas antes de acostarse
Comer demasiado puede mantenerle despierto. Sin embargo, algunos alimentos pueden ayudar. La leche contiene triptófano, que es una sustancia que estimula el sueño. Otros alimentos que pueden ayudar a promover el sueño incluyen el atún, la calabaza, alcachofas, aguacates, almendras, huevos, melocotones, nueces, albaricoques, avena, espárragos, patatas, trigo, y los plátanos.
Hable con su médico
Si ha intentado todos o la mayoría de estos consejos y todavía sigue dando vueltas en la cama sin poder dormir, es buena idea hablar con su médico. Es posible que tenga un trastorno del sueño, como insomnio y/o apnea del sueño. Entre más pronto se entere cual es el problema, más pronto puede trabajar en solucionarlo. Si usted sospecha que algo está mal con su sueño, vaya de inmediato a ver al médico.
Gracias a Alison Brill, Coordinadora de Prevención de Suicidios del Departamento de Salud Pública de Massachusetts, por su colaboración en la redacción de este blog.
